Kai sportuojate, jūsų kūnas dirba intensyviai, kad aprūpintų raumenis energija. Ši energija kyla iš to, ką valgote – tiek prieš treniruotę, tiek jos metu ir po jos. Todėl tinkama mityba sportuojant nėra tik apie sveiką maistą, bet ir apie valgymą tinkamu metu. Štai gidas, kaip išlaikyti energiją visos treniruotės metu ir pasiekti geriausių rezultatų.

Prieš treniruotę – pasiruoškite energijos atsargas

Tai, ką valgote prieš treniruotę, turi didelę įtaką jūsų savijautai ir rezultatams. Kūnui reikia kuro, o geriausias šaltinis – angliavandeniai, kurie greitai paverčiami energija.

• Pagrindinis valgymas 2–3 val. prieš treniruotę. Tai gali būti avižinė košė su pienu ir vaisiais, pilno grūdo sumuštinis su kiaušiniu arba makaronai su daržovėmis ir vištiena.
• Lengvas užkandis 30–60 min. prieš treniruotę. Bananai, saujelė riešutų ar jogurtas suteiks papildomos energijos, bet neapsunkins skrandžio.

Venkite riebaus ar labai skaidulingo maisto prieš pat treniruotę – jis virškinamas lėčiau ir gali sukelti diskomfortą.

Treniruotės metu – palaikykite energijos lygį

Trumpesnėms nei valandos trukmės treniruotėms paprastai nereikia papildomos energijos, jei valgėte tinkamai prieš tai. Tačiau ilgesnių ar intensyvesnių užsiėmimų metu kūnas gali pradėti eikvoti angliavandenių atsargas.

• Reguliariai gerkite vandenį. Net lengvas dehidratacijos laipsnis gali sumažinti ištvermę ir koncentraciją.
• Jei treniruotė trunka ilgiau nei 60–90 min.: apsvarstykite greitų angliavandenių šaltinius – sportinį gėrimą, vaisių ar energinį batonėlį. Tai padės palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti nuovargio.

Klausykite savo kūno. Jei jaučiate silpnumą, galvos svaigimą ar staigų nuovargį, tai gali būti ženklas, kad energijos atsargos senka.

Po treniruotės – atkurkite jėgas

Po treniruotės kūnas pasiruošęs atstatyti raumenis ir papildyti energijos atsargas. Tinkamas maistas šiuo metu padeda greičiau atsigauti.

• Valgykite per 30–60 min. po treniruotės. Geriausia derinti angliavandenius ir baltymus – pavyzdžiui, kokteilis su pienu ir uogomis, pilno grūdo duona su varške ar dubenėlis graikiško jogurto su vaisiais ir avižomis.
• Gerkite pakankamai vandens. Prakaituodami netenkate skysčių, todėl svarbu atkurti skysčių balansą.
• Vėlesnis pagrindinis valgymas turėtų būti subalansuotas – su daržovėmis, pilno grūdo produktais ir baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, žuvimi, vištiena, pupelėmis ar kiaušiniais.

Pritaikykite mitybą pagal treniruotės tipą

Ne visos treniruotės reikalauja vienodo energijos kiekio. 5 km bėgimas, jėgos treniruotė ar ilgas važiavimas dviračiu – kiekviena veikla turi savų poreikių.

• Ištvermės treniruotės: svarbiausi yra angliavandeniai, nes jie – pagrindinis energijos šaltinis.
• Jėgos treniruotės: čia didesnį vaidmenį atlieka baltymai, padedantys raumenims augti ir atsigauti.
• Lengvas judėjimas ar joga: dažnai pakanka lengvo užkandžio prieš ir po treniruotės – svarbiausia išlaikyti skysčių balansą ir mitybos pusiausvyrą.

Svarbiausia – rasti ritmą, kuris tinka jūsų kūnui ir aktyvumo lygiui.

Nepamirškite skysčių – dažnai pamirštamo energijos šaltinio

Vanduo – vienas svarbiausių, bet dažnai nuvertinamų veiksnių sportuojant. Net nedidelis skysčių trūkumas gali sukelti nuovargį, raumenų mėšlungį ar sumažinti dėmesio koncentraciją.

• Išgerkite stiklinę vandens 1–2 val. prieš treniruotę.
• Gerkite mažais gurkšniais treniruotės metu, ypač jei gausiai prakaituojate.
• Po treniruotės gerkite, kol pajusite, kad atsistatėte – geriausia kartu su maistu.

Jei sportuojate karštu oru ar ilgiau nei valandą, sportinis gėrimas su elektrolitais gali padėti atkurti druskų ir mineralų pusiausvyrą.

Læs også:

Savaitgalio pietūs su šiluma ir artumu: kaip paversti valgį bendrystės akimirka

Dieta

Savaitgalio pietūs – tai ne tik maistas, bet ir proga sustoti, pabūti kartu bei pasidalyti akimirkomis, kurios suartina. Sužinokite, kaip sukurti jaukią atmosferą, pasirinkti maistą, kuris jungia, ir paversti valgį tikra bendrystės patirtimi.

Maisto gaminimas be recepto: kaip išmokti improvizuoti virtuvėje

Dieta

Ar kada nors norėjai gaminti be recepto, pasikliaudamas tik savo intuicija? Šis straipsnis padės suprasti pagrindinius skonių ir technikų principus, išmokys pasitikėti pojūčiais bei pavers maisto gaminimą kūrybiniu nuotykiu.

Prasmingi pusryčiai: sukurkite jaukų ir atpalaiduojantį savaitgalio ritualą

Dieta

Savaitgalio rytai – puiki proga sustoti, pasimėgauti skoniu, bendryste ir akimirka sau. Sužinokite, kaip sukurti prasmingą pusryčių tradiciją, kuri įkvėps ramybę, artumą ir gerą nuotaiką visai dienai.

Širdžiai sveikas gyvenimo būdas: kaip mityba, judėjimas ir miegas eina koja kojon

Dieta

Širdies sveikata priklauso ne nuo vieno įpročio, o nuo visumos. Sužinokite, kaip tinkama mityba, fizinis aktyvumas ir pakankamas poilsis gali veikti išvien, kad jūsų širdis būtų stipri, o kasdienybė – kupina energijos.

Klausykite savo kūno – raskite pusiausvyrą

Nėra vienos universalios mitybos formulės, tinkančios visiems. Amžius, lytis, treniruočių tipas ir tikslai – visa tai turi įtakos. Vieniems reikia daugiau energijos, kitiems – mažiau. Svarbiausia stebėti savo savijautą: jei jaučiatės pavargę, sunkūs ar be motyvacijos, gali būti, kad reikia pakoreguoti, ką ir kada valgote.

Tinkama mityba treniruotės metu nėra griežtų taisyklių rinkinys – tai būdas suteikti kūnui tai, ko jam reikia, kad galėtumėte jaustis gerai ir pasiekti geriausių rezultatų.